หลายคนคิดว่านอนครบ 7-8 ชั่วโมงก็เพียงพอ แต่ความจริงคุณภาพการนอนสำคัญไม่แพ้ปริมาณ การนอนหลับลึก (Deep Sleep) ช่วยให้ร่างกายฟื้นฟูกล้ามเนื้อ ซ่อมแซมเนื้อเยื่อที่สึกหรอ ปรับสมดุลฮอร์โมน ลดความเครียด และเสริมระบบภูมิคุ้มกัน เมื่อช่วงเวลาหลับลึกสั้นหรือขาดไป ร่างกายอาจรู้สึกเหนื่อยง่าย ปวดเมื่อย หรืออ่อนเพลีย แม้ตื่นตามเวลา ทำให้หลายคนเริ่มสนใจว่า คนเราควร Deep Sleep กี่ชั่วโมง? และกำลังมองหาวิธีทำให้หลับลึกหรือทำยังไงให้หลับลึก เพื่อให้ร่างกายแข็งแรงและพร้อมทำงานเต็มประสิทธิภาพ บทความนี้ CogMate™ จะพาคุณไปทำความรู้จักว่า Deep Sleep คืออะไร หากคุณภาพการนอนไม่ดีจะ ส่งผลอย่างไรต่อร่างกาย รวมถึงแนะนำวิธีทำให้หลับลึกเพื่อดูแลสุขภาพสมองให้กลับมาสดใสอีกครั้ง
รู้จัก Deep Sleep คืออะไร และทำไมการนอนหลับลึกจึงสำคัญต่อสุขภาพ
การหลับลึกหรือ Deep Sleep เป็นหนึ่งในขั้นตอนสำคัญของวงจรการนอนหลับ (Sleep Cycle) ซึ่งประกอบด้วยระยะ Non-REM และ REM แต่ละรอบใช้เวลาประมาณ 90-120 นาที และคนเราจะผ่าน 4-6 รอบต่อคืน ในช่วงหลับลึก สมองจะเข้าสู่กระบวนการฟื้นฟูและทดสอบการทำงานของสมอง เพื่อจัดระเบียบข้อมูลที่ได้รับมาตลอดวัน ช่วยเสริมความจำและสมาธิ พร้อมเตรียมร่างกายและสมองให้พร้อมสำหรับการเรียนรู้สิ่งใหม่ในวันถัดไป เมื่อร่างกายได้เข้าสู่ภาวะ Deep Sleep อย่างเพียงพอ คุณจะตื่นมารู้สึกสดชื่น สมองปลอดโปร่ง อารมณ์สมดุล และมีพลังในการทำกิจกรรมต่าง ๆ ตลอดวัน การนอนหลับลึกจึงไม่เพียงเป็นการพักผ่อน แต่คือพื้นฐานสำคัญของสุขภาพกายและสมองที่ดี
ฟื้นฟูร่างกายและสมองด้วย Growth Hormone
ระหว่างนอนหลับลึก ร่างกายจะหลั่ง Growth Hormone เพื่อซ่อมแซมกล้ามเนื้อ เนื้อเยื่อ และระบบประสาทที่สึกหรอจากการใช้งานตลอดวัน ช่วยให้ร่างกายฟื้นตัว มีพลังในวันถัดไป พร้อมลดความเหนื่อยล้าและภาวะอ่อนเพลียสะสม หากขาดช่วงนี้บ่อย ๆ สมองและร่างกายจะฟื้นตัวได้ไม่เต็มที่ ส่งผลให้รู้สึกเบลอ คิดช้า และประสิทธิภาพการทำงานลดลง
รีเฟรชสมอง เสริมความจำ และป้องกันความเสื่อมของสมอง
ในช่วง Deep Sleep สมองจะเปิดการทำงานของระบบ Glymphatic เพื่อกำจัดของเสียและสารพิษที่สะสมระหว่างวัน ช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคอัลไซเมอร์และภาวะความจำเสื่อม นอกจากนี้ยังเป็นช่วงที่สมองจัดระเบียบข้อมูลและจัดเก็บความทรงจำระยะยาว ส่งผลให้การเรียนรู้และการจดจำมีประสิทธิภาพมากขึ้น การสร้างสภาพแวดล้อมการนอนที่เหมาะสม เช่น ห้องมืด อุณหภูมิกำลังดี และไม่มีสิ่งรบกวน จะช่วยให้ระบบนี้ทำงานได้อย่างเต็มที่ [Adam P Spira et al., 2014; Front Neurol., 2022]
ลดความเครียดและปรับสมดุลสุขภาพจิต
การนอนหลับลึกช่วยปรับสมดุลฮอร์โมนความเครียดและสารสื่อประสาทในสมอง ทำให้ร่างกายและจิตใจผ่อนคลาย ลดความวิตกกังวล อารมณ์แปรปรวน และความเครียดสะสม อีกทั้งยังช่วยป้องกันภาวะซึมเศร้าและฟื้นฟูสมดุลทางอารมณ์ การทำกิจกรรมเบา ๆ ก่อนนอน เช่น ฟังเพลงช้า ฝึกสมาธิ หรือหายใจลึก ๆ จะช่วยให้ร่างกายเข้าสู่ภาวะ Deep Sleep ได้ง่ายและเร็วขึ้น
อยากตื่นมาสดชื่น สมองปลอดโปร่ง?
เริ่มดูแลการนอนหลับลึกของคุณวันนี้!
Deep Sleep Q&A: ทุกข้อสงสัยเกี่ยวกับการนอนหลับลึกอยู่ที่นี่
การนอนหลับลึก (Deep Sleep) คือช่วงที่ร่างกายและสมองฟื้นฟูอย่างแท้จริง หลายคนแม้นอนครบ 7-8 ชั่วโมงแต่ยังรู้สึกไม่สดชื่น เพราะอาจไม่ได้หลับลึกเพียงพอ CogMate™ ได้รวบรวมคำถามยอดฮิตเกี่ยวกับ Deep Sleep ตั้งแต่คนเราควร Deep Sleep กี่ชั่วโมง ไปจนถึงหลับลึกช่วยอะไรกับร่างกายและสมอง เพื่อให้คุณเข้าใจและปรับพฤติกรรมการนอนให้มีคุณภาพมากขึ้น
โดยทั่วไป คนเราควรมีช่วง Deep Sleep ประมาณ 1-2 ชั่วโมงต่อคืน หรือคิดเป็นประมาณ 15-25% ของระยะเวลาการนอนทั้งหมด [Danielle Pacheco, 2025 July 16] ซึ่งอาจแตกต่างกันไปตามอายุและสภาพร่างกายของแต่ละคน เช่น
- วัยรุ่นและวัยเจริญเติบโต มักใช้เวลาหลับลึกมากกว่า เนื่องจากร่างกายอยู่ในช่วงสร้างและซ่อมแซมเซลล์ [Aakash K. Patel, Vamsi Reddy, Karlie R. Shumway, John F. Araujo, 2024]
- วัยผู้ใหญ่และผู้สูงอายุ มักมีช่วงหลับลึกลดลงตามวัย และอาจตื่นบ่อยขึ้นในระหว่างคืน [Maurice M Ohayon, Mary A Carskadon, Christian Guilleminault, Michael V Vitiello, 2024]
หากคุณนอนครบ 7-8 ชั่วโมง แต่ยังรู้สึกเพลีย สมองไม่ปลอดโปร่ง หรือยังง่วงระหว่างวัน อาจเป็นสัญญาณว่าคุณมีช่วงหลับลึกไม่เพียงพอ จึงควรหันมาใส่ใจพฤติกรรมการนอน เพื่อให้ร่างกายได้เข้าสู่ภาวะ Deep Sleep อย่างเต็มที่
ช่วง Deep Sleep คือช่วงเวลาทองของการฟื้นฟูทั้งร่างกายและสมอง ซึ่งมีบทบาทสำคัญมากกว่าการพักผ่อนธรรมดา เพราะในระยะนี้จะเกิดกระบวนการสำคัญหลายอย่าง เช่น
- ซ่อมแซมกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อ ที่สึกหรอจากการใช้งานในแต่ละวัน
- กระตุ้นการหลั่งโกรทฮอร์โมน (Growth Hormone) ที่ช่วยในเรื่องการเจริญเติบโต ฟื้นฟูร่างกาย และเสริมภูมิคุ้มกัน
- ฟื้นฟูสมองโดยการขจัดโปรตีนส่วนเกิน โดยเฉพาะโปรตีนเบต้าอะไมลอยด์ ซึ่งเกี่ยวข้องกับโรคอัลไซเมอร์
- เสริมความจำและสมาธิ ช่วยให้สมองประมวลผลและจัดเก็บข้อมูลได้ดีขึ้น พร้อมเรียนรู้สิ่งใหม่ในวันถัดไป
- ปรับสมดุลอารมณ์ ลดความเครียด และช่วยให้ตื่นมาอย่างสดชื่น
ดังนั้น การมีช่วงหลับลึกเพียงพอจึงไม่ใช่แค่การนอนหลับดี แต่เป็นกระบวนการบำรุงสมองและดูแลสุขภาพจากภายในอย่างแท้จริง
ทำยังไงให้หลับลึกทุกคืน? วิธีง่าย ๆ ที่ช่วยให้ตื่นมาสดชื่นทุกวัน
การนอนหลับลึกไม่ได้ขึ้นอยู่กับระยะเวลาการนอนเท่านั้น แต่ขึ้นอยู่กับคุณภาพของการพักผ่อน เมื่อคุณปรับพฤติกรรมการนอนให้เหมาะสม สมองและร่างกายจะฟื้นตัวอย่างเต็มที่ ตื่นมาสดชื่น สมองโล่ง มีสมาธิ พร้อมรับวันใหม่อย่างมั่นใจ อีกทั้งยังช่วยลดความเครียด และป้องกันปัญหาความจำเสื่อมในระยะยาว วันนี้ CogMate™ ได้รวบรวมวิธีทำให้หลับลึกที่ทำตามง่ายและเห็นผลจริง เพื่อให้คุณนอนหลับได้มีคุณภาพทุกคืน
เข้านอนตรงเวลา
ร่างกายมีนาฬิกาชีวภาพ (Circadian Rhythm) ที่ควบคุมวงจรการนอน การเข้านอนตรงเวลาเป็นประจำจะช่วยให้สมองเข้าสู่ภาวะ Deep Sleep ได้ง่ายขึ้น แม้ในวันหยุดก็ควรรักษาเวลานอนให้คงที่ เพื่อให้ร่างกายจดจำจังหวะพักผ่อนได้อย่างเป็นธรรมชาติ
ปิดหน้าจอก่อนนอน 30-60 นาที
แสงสีฟ้าจากมือถือ คอมพิวเตอร์ หรือทีวี รบกวนการหลั่งเมลาโทนิน (Melatonin) ซึ่งเป็นฮอร์โมนช่วยให้นอนหลับ การงดใช้อุปกรณ์หน้าจอก่อนนอนสักครึ่งชั่วโมง จะช่วยให้สมองสงบลงและเข้าสู่ช่วงหลับลึกได้เร็วขึ้น
เลี่ยงคาเฟอีนหลังบ่ายสอง
คาเฟอีนในกาแฟ ชา หรือเครื่องดื่มชูกำลังมีฤทธิ์กระตุ้นสมอง หากดื่มช่วงบ่ายถึงเย็นอาจทำให้นอนหลับไม่ลึก ควรจำกัดการดื่มก่อนบ่ายสอง เพื่อให้ร่างกายขับคาเฟอีนออกและเตรียมตัวสู่การพักผ่อนได้ดีขึ้น
ปรับห้องนอนให้เหมาะกับการพักผ่อน
บรรยากาศห้องนอนมีผลโดยตรงต่อการหลับลึก ห้องมืดช่วยกระตุ้นการหลั่งเมลาโทนิน อุณหภูมิที่เย็นสบายช่วยให้ร่างกายเข้าสู่โหมดฟื้นฟู และความเงียบสงบทำให้สมองไม่ถูกรบกวน ลองปรับห้องให้มืด เงียบ และไม่ร้อนเกินไป แล้วคุณจะรู้สึกหลับสนิทขึ้นทุกคืน
วัดการนอนลึกแบบมือโปร! ด้วยเครื่องมือและแอปพลิเคชันติดตามการนอน
การรู้จักคุณภาพการนอนของตัวเอง เป็นก้าวสำคัญในการดูแลสุขภาพสมองและร่างกาย ไม่ใช่แค่การนอนครบชั่วโมง แต่ต้องนอนหลับลึกและให้ร่างกายได้ฟื้นฟูอย่างเต็มที่ เพื่อให้คุณตื่นเช้ามาด้วยความสดชื่น สมองทำงานเฉียบคม และร่างกายแข็งแรง ปัจจุบันมีหลายวิธีที่ช่วยให้คุณติดตามการนอนของตัวเองได้อย่างแม่นยำ ทั้งแบบมืออาชีพและแบบใช้เทคโนโลยีสมัยใหม่
Polysomnography หรือที่เรียกกันว่า Sleep Test เป็นวิธีมาตรฐานทางการแพทย์ที่ใช้วัดระยะการนอน, การหลับลึก, การเคลื่อนไหวของร่างกาย และคลื่นสมอง วิธีนี้เหมาะสำหรับผู้ที่มีปัญหานอนกรน นอนไม่หลับ หรือสงสัยว่านอนหลับไม่ลึก
อุปกรณ์สวมใส่ เช่น สมาร์ทวอทช์หรือ Smart Ring ที่สามารถติดตามอัตราการเต้นของหัวใจ การเคลื่อนไหว และคุณภาพการนอนแบบเรียลไทม์ ช่วยให้คุณเข้าใจพฤติกรรมการนอนและปรับกิจวัตรให้ดีขึ้นได้
ปัจจุบันมีหลายแอปพลิเคชันที่สามารถบันทึกเวลานอน ตื่น ช่วงหลับลึก และระยะ REM พร้อมทั้งให้คำแนะนำในการปรับนิสัยการนอน เพื่อให้คุณค้นพบวิธีทำให้หลับลึก ที่เหมาะกับตัวเองมากที่สุด
หากคุณมีอาการนอนหลับไม่สนิทเป็นเวลาติดต่อกันนาน ๆ และกังวลว่าจะส่งผลต่อสุขภาพสมองหรือทำให้ความจำถดถอย การติดตามคุณภาพการนอนหลับเพียงอย่างเดียวอาจยังไม่พอ การติดตามสุขภาพสมองควบคู่ไปด้วย จะช่วยให้คุณเข้าใจสภาพสมองของตัวเองและวางแผนปรับการนอนหลับได้อย่างมีประสิทธิภาพ การทำแบบทดสอบอายุสมอง CogMate™ จะช่วยประเมินสภาพสมองอย่างชัดเจน พร้อมให้คำแนะนำในการปรับพฤติกรรมและกิจวัตรประจำวัน เพื่อให้สมองทำงานเต็มประสิทธิภาพ หลับลึกขึ้น และตื่นขึ้นพร้อมความสดชื่นและพลังเต็มเปี่ยม จากข้อมูลข้างต้น การนอนหลับลึกเป็นหัวใจสำคัญที่ช่วยให้สมองและร่างกายฟื้นฟูอย่างเต็มที่ เสริมความจำ ลดความเครียด ปรับสมดุลอารมณ์ และชะลอความเสื่อมของสมอง แม้คุณคิดว่าตัวเองนอนครบชั่วโมงและหลับลึกแล้ว ก็อาจมีช่วง Deep Sleep ไม่เพียงพอ การตรวจสุขภาพสมองด้วยแบบทดสอบของ CogMate™ ไม่เพียงช่วยประเมินสมองของคุณ แต่ยังวิเคราะห์คุณภาพการนอนอย่างมืออาชีพ พร้อมคำแนะนำวิธีทำให้หลับลึก และปรับพฤติกรรมการนอน ทำให้คุณไม่ต้องกังวลว่า ทำยังไงให้หลับลึกและสามารถตื่นมาสดชื่น สมองเฉียบคม พร้อมรับวันใหม่ได้เต็มที่
สมองล้า ความจำถดถอย อาจเริ่มจากการนอนไม่ลึก
ตรวจสอบตัวเองง่าย ๆ ด้วยแบบทดสอบอายุสมอง CogMate™
